محقق : مسعود احمدلو

اسکوات در وزنه برداری قدرتی

همیشه زمانی که کلمه اسکوات را به کار می بریم ناخودآگاه کلمه پا نیز پس از آن می آید! من نمی دانم مگر اسکوات دست هم داریم؟!

قبلا در اواسط مقاله یکی دو بار می گذشتیم ولی این بار در همین ابتدای کار بگذریم!
به هر حال اسکوات پا یکی از حرکات مشترک بین پرورش اندام و پاور لیفتینگ و وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب است که تقریبا تمامی عضلات بدن در حین اجرای این حرکت به طور کامل و وافر با فشار تمرین درگیر هستند.
با وجود اینکه این حرکت یکی از پایه ای ترین حرکات پرورش اندام و یکی از حرکات اصلی پاورلیفتینگ محسوب می شود ولی با این وجود چندان که باید به آن اهمیت داده شود مورد توجه ورزشکاران نبوده است.

نکته

اجرای این حرکت به دلیل اینکه از یک سو با سلامت ستون فقرات و از سوی دیگر با رشد همه جانبه عضلات مرتبط می باشد از اهمیت والایی برخودار است و باید به درستی انجام شود ولی باز هم در اغلب مواد توجهی به این امر نمی شود و فجایعی رخ می دهد.

چرا اسکوات نمی زنید؟

بسیاری از افراد هستند که تمرینات اسکوات را انجام نمی دهند و دلیل این امر را نیز در موارد متعددی می توان جستجو کرد.

شناخت ناکافی

عده زیادی از افراد هستند که اصلا چیز زیادی از اسکوات نمی دانند و مزایا و فوایدی که این حرکت تمرینی دارد را نمی شناسند و به همین دلیل نیز این حرکت را انجام نی دهند.
زمانی که کسی چیزی در مورد حرکتی نمی داند طبیعتا آن را انجام نمی دهد و این موضوع کاملا طبیعی و قابل پیش بینی است.

باورهای غلط

در برخی موارد نیز افراد باورهای غلطی در مورد این حرکت تمرینی دارند به این معنی که این حرکت تمرینی را به نوعی کشنده و مضر دانسته و مایه بیرون زدن دیسک و غیره قلمداد کرده و از آن دوری می کنند.
اجرای درست این حرکت تمرینی کمترین تاثیر منفی بر عضلات و اسکلت آدمی ندارد ولی با این وجود می توان گفت اگر در اجرای این حرکت تمرینی دچار خطا شوید چه بسا که با بیرون زدن دیسک و حتی قطع نخاع نیز مواجه شوید!

روی سخن

روی سخن ما در این مقاله افرادی هستند که از اسکوات به عنوان حرکت تمرینی پایه و اصلی و یکی از سه حرکت مسابقه ای پاورلیفتینگ یاد می کنند و به همین دلیل نیز بیشترین تاکید ما بر روی افزایش رکورد این حرکت تمرینی و مسابقه ای خواهد بود.

همانگونه که در تصویر می بینید اصول اجرای این حرکت در پرورش اندام با آنچه که در پاور رخ می دهد متفاوت است.
بلند کردن وزنه در هر دو برداشت از این حرکت اتفاق می افتد وی زمانی که در پرورش اندام سیر می کنید از این حرکت برای وارد کردن فشار به عضلات استفاده می شود.
اما زمانی که در پاورلیفتینگ فعالیت دارید بالا بردن رکورد و افزوده شدن بر تناژ وزنه است که حرف اول را می زند.
به موقعیت قرار گرفتن میله هالتر برو روی شانه فرد توجه کنید.
کمی پایین تر از محلی است که پرورش اندام کاران میله هالتر را بر آن نقطه قرار می دهند و همین مسئله نیز به بالا رفتن رکود کمک می کند.
فاصله قرار گرفتن پاها بر روی زمین و نحوه قرار گرفتن پنجه های پا را نیز در نظر داشته باشید که در پرورش اندام چنین نمی کنند.

ستون فقرات

حرکات تمرینی همانند اسکوات که فشار وزنه بر روی ستون فقرات است تا حدودی خطرناک به شمار می روند و کمترین خطا در اجرای این حرکت و کمترین سهل انگاری در رعایت اصول ایمنی در آن به معنی استقبال از حادثه خواهد بود.
ولی با این وجود اگر موارد یاد شده را رعایت کنید می توان امید به سلامت کامل بدن و بهره برداری از منافع این حرکت تمرینی داشت.

روش اجرا

روش اجرای این حرکت تمرینی در پرورش اندام را در مقالات قبلی به استحضار رسانده ایم و در این مقاله نیز روش اجرای این حرکت تمرینی در پاورلیفتینگ را توضیح داده و توصیف خواهیم کرد.
نحوه قرار گرفتن در زیر وزنه، موقعیت قرار گرفتن پاها بر روی زمین، محل قرار گرفتن میله بر روی شانه ها، دامنه حرکت و دیگر مواردی که در اجرای درست و اصولی این حرکت در وزنه برداری قدرتی مطرح است در این مقاله تشریح خواهد شد.
امروزه مقالات متعددی در مورد این حرکت تمرینی و در باب جایگاه این حرکت در پاورلیفتیگ در می شود و در اغلب موارد هم به دلیل مشتری پسند بودن که همواره مد نظر بوده است برنامه های تمرینی بزرگان این رشته را با آب و تاب بیان کرده و جدول بندی می کنند و خواننده و مخاطب کنجکاو هم به استناد به اینکه برنامه تمرینی قهرمانان جهان را اجرا می کند امید به پیشرفت خیره کننده دارد ولی...

اصول پایه

ولی بدانید اگر از اصول پایه پاورلیفتینگ که همین موارد یاد شده اعم از فاصله پاها بر روی زمین و نحوه قرار گرفتن وزنه بر روی دوش و دیگر موارد که در مورد اسکوات مطرح شد از جمله آنهاست را به درستی فرا نگرفته باشید سنگین تر کردن تناژ وزنه اولا به مصدومیت ختم خواهد شد و در ثانی در محلی نه چندان راضی کننده متوقف خواهد شد.
اصولا تمایلی به شکافتن برنامه های تمرینی قهرمانان جهان و غیره نداریم چون اعتقاد ما بر این است که این برنامه های تمرینی تنها و تنها به درد خود این افراد و افرادی که شرایطی مشابه با این افراد را دارند می خورد و تشریح این برنامه ها برای افرادی که اصول اولیه تمرین و اجرای حرکات تمرینی را به درستی بلد نیستند بی معنی است.

آماده سازی پایه اسکوات

برای اجرای این حرکت حتما و حتما از پایه اسکوات ها و از میله هالتر های استاندارد استفاده کنید.
میله هالتر های معمولی و غیر استاندارد اولا قطور تر از میله های استاندارد هستند و در ثانی خاصیت ارتجاعی میله های استاندارد را ندارند.
همین مسئله نیز به مستهلک شدن فشار و شوک های ناشی از تکان های سریع و استوپ کردن و استارت کردن وزنه در ستون فقرات شده و به بروز مصدومیت های ورزشی ختم می شود.

ارتفاع میله هالتر

ارتفاع پایه اسکوات های استاندارد قابل تنظیم است و تنظیم ارتفاع نیز بر اساس قد فرد صورت می گیرد و از اهمیت زیادی برخوردار است.
ارتفاع پایه را به اندازه ای اختیار کنید که میله هالتر در فاصله چند اینچ پایین تر از شانه های شما قرار داشته باشد و در این حالت به راحتی و با تسلط کامل بر وزنه می توان وزنه را بلند کرده و آماده استارت حرکت شوید.

حفاظ های ایمنی

پایه اسکوات هایی که برای تمرینات از آنها استفاده می شود معمولا حفاظ هایی در پایین ترین نقطه حرکت دارند و ارتفاع این حفاظ ها قابل تغییر نیز هستند.
ارتفاع این حفاظ های ایمنی را نیز در حدود چند سانتی متر پایین تر از پایین ترین نقطه حرکت انتخاب کنید تا احیانا اگر کنترل خود را در حین حرکت از دست دادید وزنه و میله هالتر بر روی این میله های سقوط کردن و باعث له شدن شما در زیر وزنه نشود.

دامنه حرکت

در برخی موارد دامنه حرکت به صورت کامل اجرا می شود و در برخی موارد از اسکوات های نیمه استفاده می کنید و به این ترتیب باید ارتفاع حفاظ های ایمنی زیرین را نیز باید تنظیم کنید و تنظیم کردن این ارتفاع را همواره جدی بگیرید چون خالی شدن بدن در زیر وزنه خارج از اراده شماست و ناغافل زمانی که حتی تصورش را هم نمی کردید رخ می دهد.
در برخی موارد میله هالتری که در حرکت اسکوات پا جابجا می شود بین دو میله عمودی در حرکت است و از این دو میله که در طراحی و ساخت پایه اسکوات تعبیه شده است نیز برای جلوگیری از سقوط وزنه به سمت عقب و جلو استفاده شده است.
در این حالت اگر فرد در حین اجرای حرکت، تعادل خود را از دست داد و میله هالتر به سمت عقب و جلو خیز برداشت این میله ها به راحتی آن را مهار می کنند و میله هالتر بر روی حفاظ های پایینی پایه اسکوات فرود می آید بی آنکه صدمه ای به فرد و حتی دیگر افرادی که در محل حاضر هستند زده باشد.

پایه اسکوات های غیر استاندارد

ولی پایه اسکوات های من در آوردی و غیر استاندارد چنین حفاظ هایی را ندارد و علاوه بر خود فرد که در زیر وزنه قرار دارد دیگر افرادی که در اطراف بوده و قصد کمک کردن مستقیم به فرد را داشته یا در محل حاضر هستند تا در شرایط پیش بینی نشده به یاری فرد بشتابند و یا در محل به تمرین خود مشغول هستند نیز در معرض خطر قرار دارند.

محل قرار گرفتن میله بر روی شانه ها

محل قرار گرفتن میله هالتر در وزنه برداری قدرتی اندکی پایین تر از آنی است که در پرورش اندام معمول است و این امر برای افزوده شدن بر تناژ وزنه الزامی است.
میله هالتر را بر روی عضلات ذوزنقه ای کول و در پایین ترین قسمت آن قرار می دهید و در این حالت نمی توانید همانند آنچه که در پرورش اندام معمول است در زیر وزنه به صورت راست بایستید و باید تا حدود بدن متمایل به جلو باشد ولی با این وجود رعایت کردن وضعیت صحیح قرار گرفتن ستون فقرات الزامی است.
به عبارت ساده تر میله هالتر باید در امتداد هفتمین مهره گردنی قرار داشته باشد و این توصیه برای افرادی که در مورد آناتومی بدن خود دانش پایه قابل قبولی دارند توصیه ای کاملا کاربردی برای یافتن محل دقیق قرار گرفتن وزنه و میله هالتر برو روی ول است.
میله هالتر نباید بر روی گردن شما بوده و همچنین نباید بر روی پشت شما نیز قرار داشته باشد.
موقعیت میله هالتر بر روی کول فردی که در تصویر قبل می بینید را به دقت ارزیابی کنید.
در صورتی که میله هالتر بر روی پشت شما بوده و پایین تر از جایی که باید باشد قرار بگیرید در حین اجرای حرکت به سمت جلو منحرف شده و سقوط خواهید کرد.
 
در صورتی که میله هالتر بر روی گردن شما قرار داشته باشد مصدومیت های شدید در مهره های گردنی قابل پیش بینی بوده و در ثانی نیروی واقعی شما برای بلند کردن وزنه نیز آزاد نخواهد شد.

راحتی در زیر میله

راحتی در زیر میله نیز عاملی قدرتمند برای افزودن بر رکورد بوده است. راحت ترین نقطه ای که قرار داشتن میله هالتر بر روی آن امکان بالاتر رفتن رکورد و امکان کنترل عالی شما بر روی حرکت فراهم می کند را به مرور زمان پیدا می کنید.

فاصله دست ها

میله هالتر را به آن شدتی که در پرس سینه چنگ می زنید نخواهید گرفت و فاصله دست های شما نیز باید اندکی باز تر از فاصه ای باشد که در حرکت پرس سینه رعایت می کنید.
نزدیک بودن فاصله دست ها به کم شدن و حتی به از دست رفتن کنترل شما بر روی حرکت می انجامد و زیاد بودن فاصله دست های شما بر روی میله هالتر نیز به معنی هرز رفتن نیرو و تمرکز جسمانی شما بر روی حرکت خواهد بود.

موقعیت پاها

پاها را تا حدودی بازتر از عرض شانه بر روی زمین ثابت کنید به گونه ای که پاشنه های شما که تحمل کننده فشار خواهند بود کمی باز تر از عرض شانه های شما باشد.
پنجه های پا را کمی باز تر کنید به گونه ای که زاویه 30 درجه برای باز تر کردن پنجه ها مناسب تر خواهد بود.
این وضعیت دقیقا همانی است که در پرورش اندام دیده می شود و هدف از اجرای این چنینی اسکوات نیز افزودن بر حجم عضلانی است ولی زمانی که به منظور بالا بردن تناژ هر چه بیشتر تمرین می کنید این وضعیت تا حدودی متفاوت خواهد بود.
فاصله پاها را کمی زیاد تر خواهید کرد و زمانی که چنین می کنید وزنه ای که قرار است بلند کنید نیز فاصله کمی را تا بالاترین نقطه حرکت طی می کند و به همین دلیل نیز کار برای شما راحت می شود و رکورد نیز افزایش پیدا می کند.

مفهوم فیزیکی کار

در فیزیک نیز می خوانید زمانی که فاصله حرکت کم می شود کل کاری که انجام می شود نیز کمتر خواهد بود و درست به همین دلیل نیز افرادی که قدهای کوتاهی داشته و پاهای کوتاه تری دارند با دشواری چندانی در پرورش اندام و در پاورلیفتینگ رو در رو نیستند.
کسانی که در رشته پاور تمرین می کنند به تجربه در یافته اند که باز تر بودن فاصله پاها معمولا به افزایش رکورد منجر می شود ولی به این موضوع نیز باید توجه داشت که فشار منفی وارد شده بر زانوها و همچنین تعادل در زیر وزنه نیز دو عامل قدرتمند برای مهار فاصله پاها بوده است.
با کمی تجربه و با یکی دو بار اجرای این حرکت به راحتی می توانید فاصله ای که برای شما استاندارد بوده را به دست بیاورید.

لباس مخصوص، کمر بند مخصوص، زانو بند مخصوص و کفش مخصوص از اهم مواردی است که باید در اجرای این حرکت مد نظر باشد و همانگونه در تصویر می بینید باید مورد استفاده قرار بگیرد.

اجرای حرکت

موقعیت پاها را به درستی رعایت کرده، کمر بند خود را بسته اید، موقعیت میله هالتر بر روی شانه های خود را به درستی اجرا کرده اید و دست های شما نیز به درستی و در فاصله درست قرار دارد و آماده حرکت هستید.
میله هالتر را بردارید و چند قدم کوتاه به سمت عقب بروید. با خم کردن زانوها به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. قوس کمر را در تمام طول اجرای حرکت رعایت کنید.
در تمامی طول اجرای حرکت باید بر روی حرکت کنترل داشته باشید و هرگز وزنه را رها نکنید تا نیروی جاذبه زمین آن را با تمام توان به سمت پایین بکشد.
برای حفظ موقعیت صحیح بدن در زیر وزنه حتما باید نگاه شما به روبرو بوده و در جایی تقریبا کمی بالاتر از چشمان شما باشد.

نگاه خود را به بالا بدوزید!

اگر نگاه خود را به پایین بدوزید همچنانکه خیلی از افراد چنین می کنند انحراف ستون فقرات نیز به صورت ناخودآگاه رخ خواهد داد و این مسئله نیز به بیرون زدن دیسک ختم خواهد شد.
در برخی موارد برخی از مربیان و ورزشکاران حتی کهنه کار توصیه می کنند که نگاه شما باید در حوالی نوک پاها باشد و این امر برای بالا تر رفتن رکورد مفید است ولی اگر چنانچه به سلامت ستون فقرات خود می اندیشید نگاه خود را پایین تر از نقطه ای که شرح آن رفت نبرید.

استوپ ناگهانی نکنید!

زمانی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید هرگز به ناگهان استوپ نکرده و از سرعت وزنه به آرامی کاسته و آن را متوقف کرده و سپس با شتاب بسیار کم آن را به سمت بالا هدایت کنید.
خرد کننده ترین فشاری که از وزنه بر بدن و بر مفاصل وارد می شود زمانی که است که شما حرکت رو به پایین وزنه را متوقف کرده و حرکت رو به بالا را آغاز می کنید.
با کند تر کردن این روند و با داشتن مکث کوتاه در زیر وزنه در انتهایی ترین نقطه فاز منفی می توان این فشار خرد کننده را به کمترین مقدار ممکن کاهش داد.

زانوها

به زانوهای خود نیز دقت کنید. نباید چرخش های اضافی داشته باشند و باید در یک راستا به سمت بالا حرکت کنند و منحرف شدن از مسیر مستقیم به معنی از دست رفتن تعادل وزنه و مصدومیت در زانوها خواهد بود.

اشتباهات رایج در اسکوات

با وجود اینکه اجرای حرکت اسکوات پا در نگاه اول بسیار ساده به نظر می رسد ولی بیشترین اشتباهات در اجرا را در این حرکت تمرینی داریم.

بلند شدن پاشنه در فاز منفی

سینه جلو و سر بالا!
این فریادی است که همواره مربی در محیط تمرین وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب و در محیط تمرین اسکوات پا که در باشگاه های پاور انجام می شود فریاد می زند و یا دست کم باید فریاد بزند.
**** هم باید همواره عقب باشد و قوس کمر نیز به صورتی باید باشد که قسمت بیرون زده (محدب) قوس کمر به سمت شکم باشد!
اگر چنین کنید و ساق پاهای خود را نیز با تمرینات کمکی تقویت کرده باشید می توان امید داشت که فشار وارد بر بدن از طریق پاشنه های پا بر روی زمین منتقل شود و پاشنه ها در فاز منفی و مثبت تمرین و حرکت ثابت بر روی زمین باشد.

ساق پا

قبل از هر حرکت اسکوات نیز یکی دو ست بر روی عضلات دو قلوی ساق تمرین کنید تا این عضلات نیز آماده پذیرش فشار تمرین شوند.
این عضلات را قبل از تمرین اسکوات با حرکات کششی می توانید نرم بکنید.
کفش های استاندارد وزنه برداری و پاور دارای پاشنه هستند و همین اندازه بالا بودن پاشنه نیز کفایت می کند.

قوس کمر

قوس کمر باید رعایت شود به این معنی که کمر شما باید حالتی قوسی داشته باشید و کمان محدب آن نیز به سمت شکم باشد.
در اغلب موارد دیده می شود که افراد قوس های برعکس در کمر دارند به این معنی که سمت محدب این قوس به سمت پشت است و این مسئله در اغلب موارد به بیرون زدن دیسک ختم می شود.

فاصله دست ها بر روی میله هالتر

دیده می شود که فاصله دست افراد بر روی میله هالتر کمتر از حد معمول است و در برخی وارد نیز میله هالتر را به شدت چنگ می زنند.
فاصله دست ها را درست کنید و بدانید که چنگ زدن به میله در اجرای این حرکت الزامی نبوده و حتی عاملی مخرب نیز به شمار می رود.

انحراف به عقب

این مشکل یکی از شایع ترین مشکلات و مسائلی است که افراد با آن درگیر هستند.
زمانی که اسکوات را اجرا می کنند گویی که به سمت عقب کشیده می شوند و همین مسئله نیز به برهم خوردن تعادل می انجامد.
کفش های استاندارد وزنه برداری و وزنه برداری قدرتی معمولا پاشنه های چند سانتی متری سفتی دارند که این مشکل را به خوبی حل می کند و در صورتی که این مشکل علیرغم به پا داشتن کفش های استاندارد وجود دارد بدانید که مشکل در ضعف ساق های شماست.
کسانی که پاورلیفتینگ را در سه حرکت پرس و لیفت و اسکوات خلاصه کرده و این سه حرکت را برای پاورلیفتر شدن کافی می دانند در اغلب موارد به دلیل ضعیف بودن ساق پاها به این مشکل نیز گرفتار هستند.
با قرار دادن تخته در زیر پاشنه می توان تا حدودی این مشکل را حل کرد ولی ریشه مشکل کماکان باقی است و برای از بین بردن واقعی این مشکل باید و باید ساق های خود را تقویت کنید.

کم و وزیاد بودن افراطی تناژ وزنه

زیاد بودن تناژ وزنه موجب محدود شدن دامنه حرکت شما شده و کم بودن آن نیز به منزله اتلاف وقت خواهد بود پس در انتخاب تناژ وزنه دقت کنید.
اسکوات پاور جایی برای بازی کردن فیلم هندی و قهرمان بازی نیست و اگر به این مسئله توجه ندارید این حرکت را از برنامه خود خارج کنید.

حرکات انفجاری

در برخی موارد دیده می شود افراد زمانی که به پایین ترین سطح فاز منفی می رسند با یک حرکت انفجاری بر می خیزند ولی شما چنین نکنید. تغییر جهت وزنه باید به آرامی و با آرمش و با کنترل باشد وگرنه فلج کننده خواهد بود.

دستگاه اسمیت

بحث در مورد این دستگاه نیز همواره داغ بوده است و افرادی از آن حمایت می کنند و افرادی نیز آن را رد می کنند ولی شما که در رشته پاور تمرین می کنید تمرین با این دستگاه را فراموش کنید.
زمانی که حرکت اسکوات پا را با استفاده از این دستگاه انجام می دهید به طور ناخودآگاه پاهای شما جلوتر از آن قرار می گیرد که در حالت تمرین با میله آزاد قرار می گیرد.
علی الظاهر این موضوع تا حدودی مفید نیز ارزیابی می شود ولی فشار مهلکی را بر ستون فقرات وارد می کند و به همین دلیل نیز استفاده از این وسیله برای وزنه هیا سنگین نیز تحت هیچ شرایطی توصیه نمی شود.
استفاده از این دستگاه را برای پرورش اندام کارانی که با وزنه های سبک تر تمرین می کنند بگذارید و وزنه آزاد را ترجیح بدهید.

فنون و تکنیک ها

فقط کشتی نیست که فن دارد بلکه تمامی رشته های ورزشی فوت و فن های خاص خود را دارند که برخی از مهم ترزین فوت و فن های پاور را در این قسمت از مقاله رو می کنیم.

کفش مخصوص

پوتین سربازی به درد پاورلیفتینگ نمی خورد! کفش کوهنوردی برای پاور مناسب نیستند! پس از کفش های مخصوص برای این کار استفاده کنید!
کف این کفش ها و پاشنه هایی که دارند بسیار سفت است و در زیر فشار وزنه و وزن آدمی به نمی شود و تغییر شکل نمی دهد و فشرده نمی شود.

ضربه گیر

اگر ضربه گیر مناسب برای پیچیده دور میله هالتر ندارید می توانید حوله را دور میله هالتر بپیچید تا قسمتی از میله که با پشت شما در تماس است فشار خرد کننده بر بدن شما وارد نکند.

آرنج ها پایین

اگر فاصله دست های شما کمتر از حد معمول باشد شانه های شما ناخودآگاه به سمت درون متمایل شده و چرخش به درون و جلو خواهند داشت.
در این حالت آرنج های شما نیز به سمت عقب متمایل خواهند شد و همه این موارد نیز به کشیده شدن میله هالتر به سمت جلو ختم شده و تعادل شما در زیر وزنه را به هم خواهد زد.
پس فاصله دست ها همواره باید کمی بیشتر از فاصله ای باشد که در پرس رعایت می کنید و این مسئله را نادیده نگیرید.
در صورتی که از متمایل شدن وزنه و بدن به سمت جلو نیز خودداری و جلوگیری کنید فشار مخربی بر بدن و پشت شما وارد خواهد شد.
آرنج ها را به سمت پایین هدایت کرده و در این حالت نگه دارید.
با این ترفند می توان میله هالتر را درست بر بالای بردن و عمود بر مرکز ثقل بدن نگه داشت و از بر هم خوردن تعادل بدن در زیر وزنه جلوگیری نمود.
زمانی که وزنه همواره بر بالای مرکز ثقل بدن و عمود بر این مرکز ثقل باشد نه تنها حفظ تعادل راحت خواهد بود بلکه تمامی نیروی شما در جهات بالا بردن وزنه صرف خواهد شد.
ولی اگر چنین نباشد سهمی از نیروی شما که باید در غلبه بر تناژ وزنه مصروف گردد در حفظ تعادل وزنه صرف خواهد شد و همین مسئله نیز از رکورد شما کم خواهد کرد.



به دقت به این تصویر نگاه کنید و فاصله دست ها بر روی میله هالتر را ببینید و فاصله دست های خود بر روی میله هالتر را این چنین تنظیم کنید نه بیشر و نه کمتر!

حبس نفس

قاعدتا نباید نفس را حین اجرای حرکات تمرینی حبس کرد ولی در مورد این حرکت استثنا قائل شوید.
حبس نفس نیز در این حرکت تمرینی در نقطه ویژه ای از حرکت توصیه می شود و هرگز در ابتدای حرکت نباید نفس خود را در سینه حبس کنید.
زمانی که به پایین ترین نقطه از فاز منفی رسیدید می توانید نفس را در سینه حبس کرده و برخیزید.
حبس نفس در سینه به پایداری و استحکام بدن در زیر وزنه کمک می کند. در صورتی که در این نقطه ار حرکت اقدام به تنفس کرده و نفس خود را تو داده و یا بیرون دهید استحکام بدن و ستون فقرات در زیر وزنه نیز به هم خواهد خورد.

هشدار

اسکوات همانند جلو بازوبا هالتر و پشت باز با دمبل نیست که جای اشتباه داشته باشید. اشتباهات غیر عمدی و سهل انگاری در اجرای این حرکت تبعات منفی شدید و گاه غیر قابل جبرانی را در پی داشته است.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: